Entrevista a Beatriz Larrea
Por Sonia Martín
En una sociedad en la que impera el anhelo de superar los de cien años de vida, dando lugar a que las neuronas no consiguen seguir el ritmo a nuestro cuerpo que la medicina ha conseguido mantener sano y vivo durante más décadas.
El libro El Cerebro Atómico. Aprende a conservar tu mente sana y lúcida toda la vida, de Beatriz Larrea, es una obra fundamental para mantener nuestra calidad de vida durante el mayor tiempo posible. La autora nos cuenta de dónde surgió la necesidad de escribir este libro:
La motivación fue profundamente personal
En mi familia cercana hubo casos de depresión, epilepsia, bipolaridad y Alzheimer, y eso me llevó a hacerme muchas preguntas.
Después vi la película El padre, protagonizada por Anthony Hopkins, y sentí un miedo visceral ante lo que puede significar perder la mente.
Fue entonces cuando decidí poner al servicio de esta causa mis habilidades como investigadora para entender si realmente había algo que podíamos hacer.
Quería saber si el deterioro cognitivo era inevitable o si estábamos pasando por alto herramientas que podrían ayudarnos a prevenirlo.
Empecé a investigar a fondo y descubrí que la neurociencia ha avanzado muchísimo, y que hoy contamos con estrategias prácticas, eficaces y accesibles que pueden integrarse en la vida diaria.
El cerebro atómico nació de esa búsqueda
La de traducir la ciencia más actual en acciones concretas que nos permitan cuidar nuestro cerebro desde hoy, no cuando ya es demasiado tarde.
El objetivo del libro es promover la neurolongevidad: construir un cerebro ágil, lúcido, resiliente y lleno de energía, en cualquier etapa de la vida.
En un mundo en que los cuerpos son cada vez más longevos, ¿es importante acompasar nuestra mente para que no se quede atrás, dando lugar a demencias y enfermedades cognitivas degenerativas?
Sin duda. Estamos viviendo una auténtica revolución en la longevidad.
En solo un siglo hemos duplicado la expectativa de vida, y todo apunta a que seguirá aumentando a medida que la medicina avance.
Pero, ¿de qué sirve vivir más años si nuestra mente no nos acompaña? Hoy la gran pregunta no es solo cómo vivir más, sino cómo vivir mejor: con un cerebro que recuerde, que sienta, que piense, que tenga propósito.
El precio que estamos pagando por esa longevidad es, en muchos casos, la demencia
El cerebro, aunque extraordinario, tiene una desventaja competitiva frente a otros órganos: baja defensa antioxidante, altísima demanda metabólica, sobrepoblación neuronal y una marcada tendencia a la neuroinflamación.
Si no generamos una caja de herramientas accionables —hábitos, estrategias, entornos— que generen resistencia al envejecimiento cerebral, la demencia se vuelve casi inevitable.
De hecho, lo único que se necesita para tener demencia, si no hacemos nada, es vivir lo suficiente: vivir hasta los 130 años sería garantía casi segura de deterioro sin prevención activa.
El problema es que, mientras la medicina ha avanzado para alargar la vida física, hemos descuidado profundamente la salud cerebral. Y eso nos está pasando factura
Las cifras de demencias y deterioro cognitivo están aumentando de forma alarmante. Lo que antes se consideraba un “deterioro normal por la edad” hoy sabemos que, en muchos casos, es prevenible y evitable. La mente también puede y debe entrenarse, nutrirse, protegerse.
Por eso propongo el concepto de neurolongevidad: no solo vivir muchos años, sino vivir con agilidad mental, lucidez, creatividad, energía y sentido.
Y eso implica tomar decisiones concretas desde hoy: cómo comemos, cómo dormimos, , qué pensamos, a qué nos exponemos, con quién nos relacionamos y qué propósito vital nos guía.
¿Es el cerebro un órgano que no cuidamos como deberíamos?
Definitivamente no lo cuidamos como deberíamos. Existe muy poca consciencia sobre a salud cerebral.
Tenemos cientos de libros sobre cómo bajar de peso, reducir la inflamación, equilibrar las hormonas o mejorar la digestión, pero casi nadie habla del cerebro, que es el órgano que dirige todo lo demás.
Es el director de la orquesta. Si el cerebro no funciona, todo lo demás se descompensa: nuestras decisiones, nuestro estado de ánimo, nuestro metabolismo, nuestro apetito, nuestra energía, nuestra percepción del mundo.
Y, sin embargo, no lo protegemos. Vivimos con estrés crónico, dormimos mal, comemos alimentos ultraprocesados, nos exponemos a toxinas, vivimos desconectados del cuerpo y del propósito…
Todo eso impacta directamente en el cerebro. Una de las grandes motivaciones de El cerebro atómico fue precisamente esa: trazar, por primera vez, un mapa claro y práctico para optimizar el órgano más importante que tenemos.
Porque cuando el cerebro está bien, todo mejora: la salud física, la mental, las relaciones, la creatividad, la vida entera.
¿Hay alguna edad o fase de la vida donde sea mejor empezar con los cuidados de nuestro cerebro?
Sí, y la respuesta quizá sorprenda: el momento más crítico para la salud cerebral es el embarazo.
Ahí es donde se construye el cerebro que esa persona tendrá el resto de su vida. Después, vienen etapas igualmente clave como la infancia y la adolescencia, hasta los 25 años aproximadamente,
Ahí, es cuando se termina de desarrollar la corteza prefrontal, la zona encargada de funciones como el juicio, la toma de decisiones, la planificación o el control emocional.
Durante esos primeros 25 años ocurren los procesos más determinantes del neurodesarrollo. Aunque la dotación estructural de neuronas ya está en gran parte formada en la infancia, la funcionalidad del cerebro —las conexiones, la poda neuronal, la regulación emocional, la maduración de los circuitos— sigue en plena evolución. Y lo que suceda en ese período va a influir profundamente en el cerebro adulto.
No es casualidad que el 75% de los trastornos mentales se diagnostiquen antes de los 25 años
Por eso deberíamos tener programas de salud pública que protejan y optimicen el cerebro desde la gestación hasta el final de la juventud.
Después de los 25, lo que hacemos es mantenimiento
Seguimos teniendo capacidad de cambio gracias a la neuroplasticidad, pero ya no estamos construyendo el cerebro desde cero, sino cuidando lo que se ha formado.
Y ese cuidado es vital, pero no puede sustituir una base sólida. Invertir en el cerebro en esas etapas tempranas es la base de la salud mental. Una de las cosas más importantes es proporcionarle energía al cerebro
¿Cómo lo hacemos? El cerebro es el órgano más demandante del cuerpo
Representa solo el 2% de nuestro peso corporal, pero consume alrededor del 20-25% de la energía total. Y esa energía debe estar disponible de forma constante, limpia y eficiente, porque el cerebro no almacena combustible.
Si no le damos lo que necesita, lo paga con niebla mental, fatiga, falta de concentración y declive cognitivo. Proveer energía al cerebro no es solo cuestión de calorías, sino de calidad metabólica.
En El cerebro atómico explico que el cerebro tiene tres grandes fuentes de energía: la glucosa, el lactato y las cetonas.
Cuando hay flexibilidad metabólica —es decir, cuando el cuerpo puede alternar entre quemar glucosa, lactato y producir cetonas— el cerebro está más protegido. Para asegurarle buena energía al cerebro necesitamos:
- Estabilidad glucémica (evitar picos y caídas bruscas de azúcar).
- Buena salud mitocondrial (las mitocondrias son nuestras fábricas de energía).
- Ejercicio físico, que activa la producción de lactato y cetonas.
- Ayuno intermitente o ventanas de alimentación, que favorecen la autofagia y la producción de cuerpos cetónicos.
- Nutrientes clave como el magnesio, la B1, la colina, el omega 3 y antioxidantes mitocondriales.
-Y por supuesto, evitar los enemigos de la energía: el azúcar refinado, los ultraprocesados, la inflamación crónica, el sedentarismo y el mal dormir.
Darle energía al cerebro es darle poder
Beatriz Larrea
Sin energía, no hay memoria, ni ideas, ni decisiones. Por eso, el primer paso para optimizarlo es alimentar correctamente su motor. Consejo : creatina monohidratada. Repone los depósitos de energía.
En el libro hablas de neurotoxicidad y limpieza. ¿En qué consiste?
Nuestro cerebro está expuesto diariamente a un sinfín de amenazas silenciosas: metales pesados, pesticidas, plásticos, contaminantes ambientales, medicamentos mal metabolizados, alcohol, aditivos alimentarios, endotoxinas intestinales…
Todo eso genera neurotoxicidad, es decir, daño progresivo a las neuronas y al sistema nervioso.
Y lo más preocupante es que muchas veces no lo notamos hasta que los efectos son acumulativos: pérdida de memoria, niebla mental, deterioro cognitivo, fatiga crónica.
En El cerebro atómico explico que uno de los grandes enemigos del cerebro moderno no es la falta de estímulo, sino la sobrecarga tóxica combinada con una deficiente capacidad de limpieza.
El cerebro necesita desintoxicarse, eliminar sus propios residuos metabólicos. Y lo hace a través del sistema glinfático, un sistema de drenaje que funciona casi exclusivamente durante el sueño profundo. Si no dormimos bien, esa “limpieza cerebral” no ocurre de forma adecuada.
Además del descanso, hay otras estrategias para reducir la neurotoxicidad y potenciar la limpieza cerebral:
- Evitar el contacto frecuente con plásticos, aluminio, mercurio (en algunos pescados grandes), pesticidas y contaminantes del hogar.
- Favorecer la salud intestinal: un intestino permeable libera toxinas al torrente sanguíneo que terminan afectando al cerebro.
- Apoyar los órganos de eliminación (hígado, riñones, piel) con alimentación rica en antioxidantes, crucíferas, fibra y fitonutrientes.
- Fomentar la batería de antioxidantes endógenos como el glutatón, catalasa y superóxido dimutasa.
- Usar herramientas como el ayuno, la melatonina, la sauna, el ejercicio, el sulforafano (brócoli), el superóxido dimutasa o el glutatión para estimular la etoxificación.
En resumen, no solo necesitamos nutrir el cerebro
Beatriz Larrea
También necesitamos protegerlo del mundo tóxico en el que vivimos y enseñarle a limpiarse. Un cerebro limpio es un cerebro que puede pensar con claridad, crear, decidir y vivir en plenitud.
¿Cuáles son los mejores antioxidantes y de dónde los sacamos?
Existen los endógenos y los exógenos. Los endógenos el cuerpo los produce al estar sometido a un estrés agudo (no crónico!) como el deporte, la sauna, el frio , el ozono y todo lo que active una ruta de la que hablo en el libro NrF2.
Y los exógenos vienen de los alimentos, en el cerebro encontramos la mayor concentración de vitamina C por ejemplo, y la neurociencia nos habla de potentes antioxidantes de alimentos como el té verde, el aceite de oliva, los arándanos, la granada y el cacao. El cacao siendo la superestrella, junto con la melatonina, del cerebro atómico.
¿Qué es la neuronutrición?
La neuronutrición es la ciencia que estudia cómo lo que comemos impacta directamente en la estructura, la función y el estado emocional de nuestro cerebro.
No se trata solo de “comer sano”, sino de elegir alimentos que nutran específicamente nuestras neuronas, mejoren la comunicación entre ellas y reduzcan los factores que promueven el deterioro cognitivo, como la inflamación, la oxidación o la resistencia a la insulina.
En El cerebro atómico explico que cada bocado es información
La comida que ingerimos puede ser un estímulo positivo que potencia nuestra claridad mental, nuestra memoria y nuestra estabilidad emocional, o puede ser una carga que sabotea nuestra energía, genera niebla mental y acelera el deterioro.
La neuronutrición se enfoca en:
- Proteger las membranas neuronales con grasas saludables como el omega 3.
- Suministrar los micronutrientes clave para la producción de neurotransmisores (colina, magnesio, vitaminas del grupo B, triptófano, hierro, etc.).
- Estabilizar la glucosa en sangre, ya que los picos y caídas afectan directamente la función cognitiva.
- Reducir la inflamación crónica de bajo grado, que es una de las principales causas del deterioro neurológico.
- Favorecer la producción de cetonas como fuente de energía limpia y eficiente para el cerebro.
- Cuidar el eje intestino-cerebro, ya que gran parte de los neurotransmisores se producen en el intestino.
La neuronutrición no es una moda: es una estrategia preventiva y terapéutica de primer orden. Porque no podemos construir un cerebro ágil, resiliente y lúcido si no le damos os ladrillos correctos para hacerlo. Ahora tenemos nuevos campos en la nutrición llamados psiquiatría nutricional.
¿En qué consiste la dieta Ali-Mente?
La dieta Ali-Mente es el modelo nutricional que propongo en El cerebro atómico para proteger, nutrir y optimizar el cerebro. No es una dieta restrictiva ni pasajera: es una forma de comer diseñada específicamente para reducir el riesgo de deterioro cognitivo, potenciar la función neuronal y mejorar el estado de ánimo y la energía mental.
Se llama Ali-Mente porque combina dos ideas clave: “alimentación” y “mente”. Comer con el objetivo de nutrir el cerebro.
Elegir cada alimento como si fuera un mensaje bioquímico que va a impactar directamente en la claridad mental, la memoria, la creatividad o la salud emocional.
Está basada en lo último de la neurociencia, es una mezcla de todos los patrones alimenticios que fomentan el correcto funcionamiento del cerebro, la dieta mediterránea, la dieta mediterránea verde y la dieta mediterránea low carb.
Esta dieta se basa en varios principios fundamentales:
- Comida real y mínimamente procesada, rica en micronutrientes esenciales.
- Estabilidad glucémica: evitar los picos y caídas de azúcar que afectan la energía y la cognición.
- Grasas saludables, especialmente omega 3, como las del pescado azul, nueces y semillas.
- Proteína de calidad, fundamental para la síntesis de neurotransmisores.
- Neuroalimentos funcionales como el cacao puro, la cúrcuma, los arándanos, las crucíferas, el té verde, el aceite de oliva virgen extra o las granadas.
- Fibra prebiótica y alimentos fermentados para cuidar el eje intestino-cerebro.
- Antiinflamatoria y antioxidante, para reducir uno de los principales motores del deterioro cognitivo.
Más que una dieta, Ali-Mente es una estrategia de neurolongevidad basada en la ciencia más actual. Una forma de comer que no solo alimenta el cuerpo, sino que literalmente construye, protege y potencia la mente.
¿Cuál es la importancia del sol en todo esto?
El sol es el factor trófico por excelencia. Es mucho más que una fuente de vitamina D: es un regulador maestro de nuestra fisiología, y por tanto, de la salud cerebral.
La exposición adecuada a la luz solar activa múltiples procesos fundamentales: – Estimula la síntesis de vitamina D, que no es solo una vitamina, sino una hormona neuroactiva esencial para la función inmunológica. La producción de neurotransmisores, la protección neuronal y la regulación del estado de ánimo.
- Regula nuestros ritmos circadianos, que controlan el sueño, la liberación de melatonina y la sincronización de todos los relojes biológicos del cuerpo. Un cerebro con ritmos alterados es un cerebro fatigado, irritable, confuso.
- Favorece la producción de serotonina, el neurotransmisor del bienestar, precursor de la melatonina. La luz solar matutina, en particular, tiene un impacto directo sobre nuestra energía, concentración y ánimo.
- Mejora la función mitocondrial, lo que significa más energía para las neuronas.
- Y además, modula la inflamación y puede ayudar a reducir la disfunción metabólica, dos factores directamente relacionados con el deterioro cognitivo.
En resumen: necesitamos sol para que el cerebro funcione
No podemos hablar de salud mental, claridad cognitiva ni prevención de demencias si vivimos crónicamente bajo luz artificial o con miedo a exponernos al sol.
La clave está en hacerlo con inteligencia: luz natural, especialmente al amanecer y al atardecer, sin filtros, sin pantallas de por medio.
El sol no es un enemigo: es un aliado evolutivo que llevamos codificado en nuestros genes. Ignorarlo es desconectarnos de la base biológica que sostiene nuestra mente.
Lo que tenemos que construir es una relación sana y con sentido común con el sol. Te explico cómo en el libro.
¿Somos capaces de favorecer la generación de nuevas neuronas? ¿Cómo hacerlo?
Sí, podemos. Durante años se pensó que nacíamos con un número fijo de neuronas y que, a medida que envejecíamos, solo las perdíamos. Pero hoy sabemos que esto no es cierto.
Gracias a la neurogénesis, nuestro cerebro tiene la capacidad de generar nuevas neuronas, especialmente en una zona llamada hipocampo, clave para la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional.
Lo más fascinante es que esta neurogénesis se puede estimular. No es algo pasivo, sino que depende directamente de cómo vivimos. En El cerebro atómico explico que ciertos hábitos cotidianos pueden actuar como fertilizante cerebral.
Algunos de los más potentes son:
-Ejercicio físico, sobre todo el aeróbico, que estimula la liberación de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína clave para el crecimiento de nuevas neuronas.
- Dormir bien: la neurogénesis ocurre sobre todo durante el sueño profundo.
- Aprender cosas nuevas y salir de la rutina: el cerebro se activa cuando se expone a la novedad, al reto, al estímulo.
- Contacto con la naturaleza y exposición al sol, que regulan ritmos circadianos y apoyan la producción de serotonina.
- Reducción del estrés crónico, que es un inhibidor directo de la neurogénesis.
- Conexión social y propósito vital, factores protectores clave para mantener vivo y en expansión nuestro cerebro.
En resumen: sí, podemos generar nuevas neuronas. Pero no es automático y se necesitan condiciones específicas… La neurogénesis necesita estímulos, necesita cuidado y necesita intención. Si le damos las condiciones adecuadas, el cerebro puede seguir creciendo con nosotros.
Resumiendo: ¿Qué reglas básicas habría que poner en práctica para tener un cerebro atómico?
Oxigenación, neuronutrición, ocupación y ejercitación.
¿Qué hábitos o acciones son las más tóxicas para nuestro cerebro?
El alcohol, las drogas y el estrés. O sea estar estresado todo el día y por la noche fumarte un porro o tomarte una copa de vino para “Bajar el estrés”, para que luego ese alcohol altere la arquitectura del sueño, reduciendo el sueño profundo por lo que el sistema glinfático y la melatonina no hacen su magia. Esa es la vía rápida para alteraciones del cerebro.
¿Qué consejo darías a los lectores para cuidar de sus cerebros de la mejor manera?
Leer El cerebro atómico.
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